Здоровая диета для беременных

Здоровая диета для беременных Здоровая диета для беременных должна быть хорошо продуманной и разнообразной, содержать все питательные вещества, чтобы не было недостатков, которые могут быть причиной, например, анемии или остеопороза. Познакомьтесь с тремя наиболее важными принципами здорового питания во время беременности.

Здоровая диета для беременных — как она должна выглядеть?

 

В первой половине беременности достаточно съесть на 300 килокалорий больше, чем раньше (т. е. примерно 2500 ккал в день в целом), а во второй еще на 200 ккал больше (или около 2700 ккал).

Сколько вы должны есть, также зависит от вашего образа жизни, физической активности, веса до беременности и т. д, поэтому калорийность вашего рациона должна согласовать с врачом. Действительный прирост веса во время беременности составляет 12-14 кг.

Ешьте чаще, но не слишком большие порции, предпочтительно 5-6 раз в день. Чем меньше пищи в желудке, тем питательные вещества быстрее впитываются, а уровень глюкозы в крови ровный, поэтому вы не чувствуете голода. Избегайте незнакомых блюд. Беременность не подходящее время для кулинарных экспериментов, потому что, например, многие экзотические фрукты или специи могут вызвать аллергию.

Здоровая диета для беременных: яйца

Они являются ценным источником витамина А, необходимого для развития и функционирования глаз и кожи, хрящей и костей. Это также влияет на синтез белков и гормонов (особенно щитовидной железы). Яйца также обеспечивают ценный белок, железо и витамин B12 . Другие источники витамина А: морковь, желтые фрукты и овощи, печень, молоко и молочные продукты, сливочное масло.

Здоровая диета для беременных: Оливковое масло

Оно обеспечивает витамин Е — мощный антиоксидант или вещество, которое предотвращает повреждение, которое окислители делают в клетках и тканях. Витамин Е защищает глаза, кожу, печень, мышцы и эритроциты.

Оливковое масло также содержит ценные жирные кислоты: олеиновая, линолевая и альфа-линоленовая. Другие источники витамина Е: орехи, грубый хлеб, растительные масла (подсолнечник, рапс и соя), яичный желток, брокколи, брюссельская капуста, шпинат.

Здоровая диета во время беременности: печень

Печень обеспечивает витамин B12, который отвечает за деление клеток и производство основного строительного материала клеток и органов, которым является белок. В печени также много витаминов А и D, есть другие витамины группы В, а также железо, кальций и белок. Другие источники витамина B12: мясо (говядина и свинина), почки, яйца, молоко и его продукты.

Читайте также:  Как сбросить лишний вес

Здоровая диета для беременных: шпинат

Это богатый источник фолиевой кислоты, необходимый во время беременности. Он играет важную роль в создании эритроцитов, снижает риск развития мальформации у плода. Шпинат также обеспечивает большое количество железа, бета-каротина и витамина С.

Он имеет один недостаток: он препятствует всасыванию кальция. Стоит приправить его кремом или сыром. Другие источники фолиевой кислоты: печень, спаржа, салат, брокколи, свекла, фасоль, яичные желтки.

Здоровая диета для беременных: йогурт

Он обеспечивает полезные пробиотические бактерии, которые колонизируют кишечник, поддерживают поглощение пищи и предотвращают рост патогенных микроорганизмов. Йогурты также производят витамины группы B.

Йогурт богат белком, витаминами E и D, кальцием, калием и фосфором. Другие источники пробиотиков: творог, обогащенный пробиотическими бактериями.

Здоровая диета для беременных: морская рыба (лосось, макрель, тунец)

Они являются хорошим источником витамина D. Он помогает абсорбировать кальций и фосфор, важные для костей и зубов. Рыба снабжает витаминами В, магнием и железом. Богата омега-3-кислотами , которые благотворно влияют на кровеносные сосуды, кожу, клетки мозга и имеют большое значение для развития глаз ребенка. Другие источники витамина D: молоко, яичный желток.

Здоровая диета для беременных: пивные дрожжи

Они содержат большое количество витамина B6, которое необходимо для производства белка, сахара и жиров. Они также отвечают за правильную функцию эритроцитов и повышают иммунитет организма. Пивные дрожжи также обеспечивают другие витамины группы В, а также белки, аминокислоты и много железа . Другие источники витамина В6: ростки пшеницы, отруби, печенка, почки, капуста, пади, рис, грецкие орехи.

Здоровая диета для беременных: авокадо

Это прекрасный источник растительного белка, который вместе с животным белком является основным строительным материалом клеток. Авокадо также чрезвычайно богат фолиевой кислотой, витаминами B, особенно B6, а также витамином C, магнием и железом. Другие источники растительного белка: нут, фасоль, соя и соевые продукты, например тофу.

Здоровая диета для беременных: мясо птицы

Это ценный источник животного белка — строительный материал клеток и тканей. Мясо птицы также богато витаминами В, витамином С, железом, магнием, цинком и калием. Другие источники животного белка: рыба, яйца, молоко и его продукты.

Здоровая диета для беременных: семена тыквы

Они богаты цинком, который участвует в росте и развитии организма. Он оказывает значительное влияние на иммунную систему, развитие костей и головного мозга, а также на артериальное давление и сердечный ритм.

Семена также содержат много железа. Другие источники цинка: морепродукты, консервированные сардины, печень, яйца, полноценный йогурт, пшеничные зерна и зернистый хлеб.

Здоровая диета для беременных: гречневая крупа

Это очень ценный источник магния. Этот элемент участвует в действии почти 300 ферментов в организме. Он регулирует кровообращение и кровяное давление, также необходим для синтеза белков, метаболизма жиров, углеводов и для нормального функционирования нервной системы. Крупа также содержит волокно, а также много фолиевой кислоты и железа. Другие источники магния: овсянка, пшеничные отруби, соя, бобы, какао, темный шоколад, орехи, сухофрукты.

Читайте также:  Симптомы беременности в первую неделю - повышение температуры,тошнота, боли в груди

Здоровая диета для беременных: молоко

Это прежде всего кальций, который является основным строительным материалом для костей и зубов. Оно также регулирует процесс свертывания крови, необходим для передачи сигналов через нервные рецепторы и для правильной работы мышц.

Молоко регулирует артериальное давление и предотвращает гипертонию во время беременности. Также обеспечивает белок, витамин D, витамин B12, фолиевую кислоту и калий. Другие источники кальция: желтый сыр, хлеб из цельной пшеницы, орехи, апельсиновый сок, капуста, брокколи.

Здоровая диета для беременных: говядина

Говядина содержит много железа, необходимого как для мышечной массы плаценты, так и для увеличения производства гемоглобина, который переносит кислород в клетки и ткани. Мясо обеспечивает ценный белок, витамины группы В (особенно витамин В12) и цинк. Другие источники железа: печень, яичные желтки, овсянка, орехи, фасоль, шпинат и свекла.

Здоровая диета для беременных: помидоры

В них много калия, что обеспечивает правильное функционирование мышц и нервной системы. Он также регулирует кровяное давление и сердечный ритм, а также (наряду с натрием и хлором) поддерживает баланс жидкостей в организме. Помидоры также богаты клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и ликопином, который защищает клетки. Другие источники калия: авокадо, сушеный инжир, бананы, дыня, яблоки, свежий апельсиновый сок, обезжиренное молоко.

Здоровая диета для беременных: грубый хлеб

Это источник волокна, который улучшает пищеварительный процесс и предотвращает запоры — частый дискомфорт во время беременности. Цельнозерновой хлеб также богат магнием, витаминами и цинком. Другие источники пищевых волокон: пшеничные отруби, пади, рис, грубые крупы, овощи и фрукты.

Здоровая диета для беременных: свежие соки

Овощи и фрукты обеспечивают витамины и минералы. Морковный богат бета-каротином, свекла — железом, сельдерей — магнием, фосфором и витаминами из группы B.

Томатный — отличный источник калия. Фруктовые соки, особенно цитрусовые, содержат много витамина С. Важно пить соки, свежевыжатые, а не из коробки.

Если вам не хватает времени, вы можете использовать бутилированные соки, так называемые однодневные. Другие источники витамина С: сладкий перец, зелень.

Здоровая диета для беременных: ростки

Они являются сокровищницей всех питательных веществ — они содержат гораздо больше, чем взрослые растения. Существует множество высококачественных белков и ферментов, которые делают их легко усваиваемыми. Они богаты витаминами и минералами — большинство их — в ростках люцерны. Они также содержат большое количество хлорофилла, что стимулирует процесс роста ткани, поддерживает обмен веществ и дыхание.

Читайте также:  Что делать, если не можешь забеременеть

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *